Slaapproblemen: tips om beter te slapen bij slaapstoornissen
DOKTER JOHN
home
ALLES > A - B - C - D - E - F - G - H - I - J - K - L - M - N - O - P - R - S - T - U - V - W - X - Z


SLAAPPROBLEMEN

(12-01-2015)


Voorlichting is belangrijk om misverstanden uit te wereld te helpen

Tips om beter te slapen

Stimuluscontrole

Wat?

Een bed heeft voor veel mensen een neutrale of zelfs positieve betekenis; het wordt geassocieerd met gezelligheid, intimiteit, rust, slapen,…. Soms kan een bed ook een negatieve betekenis krijgen; het wordt geassocieerd met wakker liggen, piekeren, irritatie, frustratie, … Een dergelijke associatie kan er voor zorgen dat de gedachte aan of het zien van het bed voldoende is om ons terug wakker en zelfs gespannen te maken. Dit noemt men conditionering. De stimuluscontroletechniek zorgt ervoor dat het bed opnieuw geassocieerd wordt met ontspanning, een relaxed gevoel en uiteindelijk dus met slapen.

Hoe?

Pas op!

Deze techniek is goed onderzocht en blijkt zeer effectief. Echter….het resultaat is pas te verwachten na 2 tot 3 weken. Volhouden is dus de boodschap.

Structurele lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging kan een positief effect hebben op slapeloosheid. Ook kan het een manier zijn om te ontspannen. Dit op een

Slaaprestrictie

Bij slaaprestrictie wordt de tijd die men in bed doorbrengt aangepast aan de tijd die men daadwerkelijk slaapt. Eerst houdt men een slaapdagboek bij om te bepalen hoeveel men echt slaapt. Dan wordt er aan de hand van de slaaptijd (is niet gelijk aan de tijd dat men naar bed gaat) een slaapschema bepaald. Slaaprestrictie maakt de slaaptijd geconcentreerder, vermindert slaapverstoringen en maakt de waaktijd in bed zo kort mogelijk. Zodra je een groter deel van de tijd dat je in bed ligt begint te slapen (90% of meer), moet je die tijd in bed met 15 minuten verlengen.

Voorbeeld : u gaat normaal gesproken om 22.30 uur naar bed, u slaapt om 23.30 uur in. Gemiddeld ligt u per nacht 1,5 uur wakker. Om 7.00 uur staat u op. U slaapt dan gemiddeld 6 uur per nacht; Tijd om naar bed te gaan: 7.00 uur min 6 uur betekent dat uw bedtijd (= tijd om naar bed te gaan) bij slaaprestrictie 01.00 uur is. Wanneer de tijd in bed vergroten: als u tussen 01.00 en 7.00 uur gemiddeld minimaal 5 uur en 25 minuten (90%) slaapt, telt u 15 minuten bij de tijd in bed op. U gaat dan om 00.45 uur naar bed. Stap voor stap vervroegt u steeds uw bedtijd zolang de slaapefficiëntie groter dan 90% blijft (= zolang u 90% van de tijd slaapt). Een slaapefficiëntie van 90% komt globaal neer op: bij 5 tot 6 uur in bed maximaal een half uur wakker liggen; bij 7 tot 8 uur maximaal 45 minuten.

Lees ook mijn artikel over benzodiazepines.

Dokter John





Vindt u deze pagina interessant? Breng dan ook uw kennissen op de hoogte!



disclaimer