DOKTER JOHN
home
ALLES > A - B - C - D - E - F - G - H - I - J - K - L - M - N - O - P - R - S - T - U - V - W - X - Z


BASAAL METABOLISME
HOEVEEL ENERGIE HEB IK PER DAG NODIG

(10-03-2012)


Veel mensen willen wel vermageren maar hebben echt geen idee hoeveel kcal ze per dag nodig hebben. Met de hulp van onderstaande rekensom krijg je ongeveer een maat voor je benodigde kcal/dag.. Deze berekeningen zijn in functie van je gewicht, je leeftijd en de zwaarte van je werk of activiteit (pal = physical activity level)

Bron James en Schofield 1990.

WAT IS BASAAL METABOLISME

Het basaal metabolisme is de energie die je lichaam verbruikt in volledige psychische en fysische rusttoestand in een thermoneutrale ruimte. (temperatuur omgeving = temperatuur lichaam)

Berekening 1 : basaal metabolisme

Gewicht invullen (bv. 80):

LEEFTIJDBMR FORMULE
mannen 18-29 (15,3 * gewicht) + 679
30-59 (11,6 * gewicht) + 879
60-74 (11,9 * gewicht) + 700
>75 (8,4 * gewicht) + 820
vrouwen 18-29 (14,7 * gewicht) + 496
30-59 (8,7 * gewicht) + 829
60-74 (9,2 * gewicht) + 688
>75 (9,8 * gewicht) + 624

Het basaal metabolisme neemt af met de leeftijd en het basaal metabolisme is hoger bij mannen dan bij vrouwen. Mannen hebben meer spieren en vetvrije massa dan vrouwen. Vet is wel een zeer grote energie opslagplaats maar verbruikt bijna geen energie.

rustmetabolisme

HOEVEEL ENERGIE HEB IK PER DAG NODIG

Het energiegebruik per dag is natuurlijk niet wat je gebruikt in deze toestand van volledige rust maar wat je gebruikt in functie van je activiteit.

Berekening 2: energie per dag

pal = physical activity levelGESLACHTPAL
lichte activiteit man 1,55
vrouw 1,56
middelmatig man 1,78
vrouw 1,64
zwaar man 2,10
vrouw 1,82

Formule: energie per dag = BMR * pal.

Gewicht invullen (bv. 80):
Kies uw pal:

AANPASSING AAN PALLEEFTIJDBMR ENERGIE PER DAG
kcal/dag
mannen 18-29
30-59
60-74
>75
vrouwen 18-29
30-59
60-74
>75

Activiteit neemt slechte 10% voor zijn rekening van het totale energieverbruik. 75% gaat naar het basaal metabolisme. Dit is de energie die je nodig hebt om je lichaam draaiende te houden: hart kloppen , adem halen, lichaamstemperatuur op peil houden, aangroei van cellen …. Nog 15% dient voor de vertering van onze voeding.

Het enigste waar we dus echt zelf controle over hebben is onze activiteit en dit onder controle houden of vermeerderen kan dus ons energieverbruik doen toenemen.

basaal metabolisme

Om enig idee te geven van energieverbruik volgens inspanning:

Totaal energieverbruik (kcal)

Verbruik per uur (kcal)

Bijkomend calorieverlies : tot 24 uur na intensief sporten is je basaal metabolisme verhoogd. Dus zelfs na de inspanning verlies je nog extra calorieën. En je kweekt nieuwe spieren aan die op hun beurt zorgen voor een verhoogd basaal metabolisme.

De 7000-kcal regel

Een gram vet levert zo’n 9 kcal, een gram koolhydraat of eiwit 4 kcal. 1 gr alcohol of 7 kcal, 1 gr lichaamsgewicht gemiddeld 7. kcal.. Dus 1 kg vermageren = 7000kcal minder eten of 7000kcal meer verbruiken. Je kunt dus kiezen. Minder eten is echter veel effectiever dan meer verbruiken maar het beste en snelste is de combinatie van beiden.

Voorbeelden:

Gewicht bij (download hier calorielijst voedingsmiddelen)

Gewicht af

Calorie verbruik per uur bij diverse sporten:

Sport80kg 100kg 120kg
Aerobics 480 600 750
Badminton360450565
Basketbal 480600750
Biljarten95120150
Circuittraining6408001000
Dansen290360450
Fietsen540600670
Fitness440550700
Golven190240300
Handbal6408001000
Hardlopen (>10km/uur)92011501460
Hockey6408001000
(Jazz)ballet480600750
Joggen (6 km/uur)560700875
Krachttraining560700875
Paardrijden360400450
Racefietsen108012001350
Schaatsen630700780
Schaken135150170
Skateboarding400500625
Skelteren630700780
Skiën560700875
Slapen8090100
Spinning120014001550
Surfen240300375
Squash96012001500
Tafeltennis320400500
Tennis560700875
Turnen320400500
Vechtsport80010001250
Voetbal560700875
Volleybal240300375
Wandelen (5km/uur)280350440
Zitten90100110
Zwemmen540600670

Website: www.tabellenboekje.be (Calorie Verbruik)


Dokter John





Vindt u deze pagina interessant? Breng dan ook uw kennissen op de hoogte!



disclaimer